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臀腿训练-第一阶段

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拉伸

哑铃酒杯深蹲

哑铃箭步蹲

负重臀桥

重量选择:
15次为极限的重量
动作要点:
1.两脚大致分开比肩宽一点
2.两肩膀后侧靠在板凳上
3.保持核心稳定 腰腹不动
4.起身时感受腿部发力挤压 缓慢控制

器械两侧张腿

深蹲

靠墙深蹲

哑铃颈前深蹲

参考

1.臀部训练计划Ⅰ
2.8个臀腿塑形黄金动作,坚持1个月看效果!
3.如何深蹲不伤膝
4.健身干货 | 最容易被忽视的训练部位

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