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肩背训练-第一阶段

以下记录自己每个阶段的训练方法,摘抄于各大网站,针对训练情况在训练过程中不断做调整(此为第一阶段的肩背训练,强度为每周两次,一次练肩,一次练背)

拉伸

改善胸椎灵活度

首先给个正常的和不正常的对比:
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泡沫轴 胸椎伸展
仰卧在垫子上,屈膝折叠约为90度,泡沫轴至于上背部,双手抱头,利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动!感觉胸椎慢慢伸展开,轻轻地下上来回滚动整个下背部 20-30 秒,滚动时保持身体稳定。
变化动作:停留在某个部位进行胸椎屈伸的动作
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祈祷式拉伸
这个之前上背部拉伸课的时候每次都会做(背阔肌拉伸):
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猫狗式
呼气向上,吸气向下,充分伸展脊柱,10-15次
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跪姿胸椎后旋
呼气向上,吸气向下,10-15次/侧
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常规背部拉伸

背阔肌拉伸
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半棘肌的拉伸
向前弯曲头部,颈部和上身,对头部施加柔和的压力达到最大拉伸效果。初级重复1次每次15秒;中级重复2次每次20秒;高级重复3次每次25秒
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肩部肌肉拉伸

三角肌拉伸
手臂前置后拉,使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部,感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次50秒
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前侧手臂后拉
试着通过肩部后摆来向后抬起双手,直至感到牵拉感无法再进一步抬升,保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复4次每次30秒;高级重复5次每次35秒
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参考

[1]如何改善胸椎的灵活性?
[2]改善胸椎灵活性:2个动作!
[3]胸椎灵活性训练——腰痛、颈痛,可能是这里得问题!
[4]最详细肌肉拉伸教程二:背部拉伸
[5]最详细肩胸部拉伸教程
[6]最详细肌肉拉伸教程二:背部拉伸

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