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人体主要肌肉以及对应的训练方法详解

人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的,大肌群有胸,背,臀,腿,小肌肉群有肩,胳膊,腹,小腿。

背部

背部主要肌肉包括背阔肌,竖脊肌。
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背阔肌

从肩膀的下部一直延伸到腰部,它们是上半身最大的两块肌肉。
基本功能:向下,向后拉动肩膀

竖脊肌

位于下背部,保护神经通道,并且帮助脊柱保持竖直,是在高强度训练后恢复最慢的肌肉。
基本功能:保持脊柱竖直

肩部肌肉群

三角肌,斜方肌

三角肌

三角肌是一块很大的,由三个部分组成的,厚实的,三角形的肌肉。开始于锁骨和肩胛骨之间,向下延伸并一直插入上臂。
基本功能:是你的臂部完成转动以及上抬的动作。三角肌的前部使胳膊能够抬向身体的正前方,三角肌的中部则使胳膊能够在身体的侧面抬起,三角肌的后部则使胳膊能够举向后面。
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斜方肌

斜方肌是一块平的,三角形的肌肉,从颈部开始向外,向下延伸,并向下插入两块肩胛骨之间。
基本功能:提起整个上肢带骨,将肩胛骨拉上,拉下,或者朝任意一边拉,另外,斜方肌还能够协助头部完成转动的动作。

胸部肌肉群

胸大肌,锁骨下肌,前锯肌

臂部肌肉群

肱二头肌,肱三头肌,前臂肌群

肱二头肌

肱二头肌是有两个头的肌肉,起自三角肌下端,向下插入到肘部以下。
基本功能:抬起和弯曲手臂,旋转手腕(手掌向下翻)。

肱三头肌

肱三头肌是一块有三个头的肌肉,与肱二头肌做相反的运动,同样起自三角肌的下端,并向下延伸至肘关节以下。
基本功能:伸直手臂,旋转手腕(手掌向上翻)。

前臂肌群

前臂肌群包括许多不同的肌肉,位于前臂的外侧和内侧,控制手部和腕部的动作。
基本功能:前臂的屈肌肌群能够向下,向前弯曲手掌,前臂伸肌能让手掌向后,向上弯起。

大腿肌肉群

大腿的肌肉是整个身体中最大,最有力量的,拥有巨大的力量和巨大的耐力。
股四头肌,股三头肌

股四头肌

股四头肌是位于大腿前侧的肌肉,包括4块肌肉,分别是股直肌,股中间肌(这两块肌肉形成大腿正面中间位置的V字形轮廓),大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。
股直肌起自髂前下棘,股中肌起自股骨体前侧,股外肌起自股骨粗线外侧唇,股内肌起自股骨粗线内侧唇;四个头形成一条肌腱,环绕髌骨,向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
基本功能:伸展和伸直腿部
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腿举
坐姿器械腿举:提高伸膝力量,增大股四头肌围度的有效方法
脚的不同位置对腿的训练效果不同,双脚与肩同宽能够刺激大腿肌肉的全面发展。宽于肩的脚间距能够更多的刺激到大腿内侧,即内收肌和股四头肌内侧。窄于肩的脚间距能够更多的刺激到大腿外侧,即外展肌和股四头肌外侧。双脚放高能够更多的刺激臀部肌肉以及股二头肌。对于小腿而言,脚向朝外刺激内侧,脚向朝内刺激外侧。
深蹲
保持头部向上,背部挺直,弯曲膝盖,放低身体,直到大腿刚刚低于与地面平行的位置,接着将身体向上抬起,回到起始姿势。
为了让深蹲发挥出最大的功效,要始终让杠铃保持在你双脚脚心的正上方,当你弯曲膝盖放低身体时,确保你的头部向上抬起,背部挺直,这样不会牵涉到下背部,从而将压力正确地施加到腿部和臀部的肌肉上。
做大重量深蹲时,将你的膝盖包裹起来,会增大关节内的液体静压力,从而保护关节和韧带免于受伤。在深蹲时,最安全的方式是让膝关节与脚尖在同一直线上,膝关节往外,可以在训练之前做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松。
深蹲中出现的问题:蹲起时,膝关节晃动;解决办法,减轻重量或练习静蹲提高膝关节的稳定能力。
训练部位:股四头肌,臀部

股二头肌

在大腿后侧弯曲腿部的肌肉
基本功能:将腿部向后弯曲

小腿

比目鱼肌,腓肠肌,胫骨前肌

比目鱼肌

比目鱼肌是小腿肌肉中体积比较大也比较深的,起自腓骨和胫骨。
基本功能:弯曲脚部。

腓肠肌

腓肠肌有两个头,一个起自股骨下部的外侧,另一个起自股骨下部的中间,这两个头最终汇合,覆盖比目鱼肌,并和它一起插入小腿的跟腱,跟腱则插入跟骨。
基本功能:弯曲脚部。

胫骨前肌

在小腿的前面,沿着胫骨延伸。
基本功能:弯曲脚部。

腹部

腹直肌,腹外斜肌,肋间肌

腹直肌

腹直肌:沿着整个腹部的中央延伸,起自耻骨区域,插入第五,第六,第七组肋骨的软骨组织下。
基本功能:弯曲脊柱,将胸骨向骨盆拉动。

腹外斜肌

腹外斜肌位于躯干的每一侧,连接下部的八组肋骨,并插入骨盆两侧。
基本功能:弯曲,旋转脊柱。

肋间肌

肋间肌是两片由肌肉和肌腱纤维组成的薄片,占据肋骨之间的空隙。
基本功能:提起肋骨,并把它们拉向一起。

附录

补充知识

股:膝上为股,膝下为胫。股指人腿,指人腿,即自胯至脚腕的部分,包括了大腿和小腿,特指大腿。
肱骨:上肢最粗壮的骨,上端与肩胛骨形成肩关节,下端与桡骨和尺骨形成肘关节。
腘绳肌:大腿后侧的肌群,由半腱肌,半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。
内收肌:位于大腿内侧皮下,从内到外依次是耻骨肌,短收肌,长收肌,大收肌,股薄肌。介于股四头肌和腘绳肌之间,对髋关节和膝关节的稳定起了重要的作用。
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参考

*
[1]施瓦辛格健身全书
[2]腿部肌肉介绍(1)股四头肌
[3]坐姿器械腿举,最古老的最重要的力量项目
[4]每日一肌:内收肌

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